Enkle steg til ein haust med overskot

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

Fysisk aktivitet fremjar helse og gir overskot i kvardagen. Helsedirektoratet stadfestar at fysisk aktivitet er eit veldokumentert verkemiddel både som forebygging og behandling av 30 ulike diagnosar og tilstandar.

Eit sunt kvardagskosthald sikrar at du får i deg dei næringsstoffa som kroppen treng.

Her kjem 8 tips som vil gje kroppen din eit godt utgangspunkt for ein bra haust. Råda gjeld for friske vaksne og samsvarer med Helsedirektoratet sine anbefalingar for god helse.

1. Ver aktiv i kvardagen.

Alle vaksne bør vera fysisk aktiv i minimum 30 minutt hver dag. (For born er det 60 minutt dagleg som gjeld). Desse 30 minutta kan fint delast opp, til dømes til 3 x 10 minutt med aktivitet gjennom dagen. All rørsle tel og det bør derfor alltid vere eit mål å redusera tida ein sit i ro. Dersom du har ein jobb som krev mykje stillesitjing, så sørg for å ta aktive pausar ofte.

Har du ståbord på jobben? Bruk det!

Gjer det også til en regel å ta trapp i staden for rulletrapp og heis. Gå, eller bruk sykkel, der det er mogleg, framfor bil eller buss. Det tar gjerne litt meir tid, men det er gull verdt for helsa. Dersom du er usikker på kor mykje du beveger deg i løpet av ein dag kan du gjerne bruka ein aktivitetsmålar som registrerer kor aktiv du er.

Helsedirektoratet anbefaler at alle bør gå minimum 10.000 steg kvar dag.

2. Tren regelmessig.

Tren minimum 2-3 økter i veka regelmessig. Finn ein aktivitet som du trivst med og gjennomfør denne. Det viktigaste er ikkje kva du gjer, men at det blir gjort.

Det er ikkje alltid ein gler seg til ei trening i forkant, men ein angrar sjeldan på ei treningsøkt etterpå!

Trening er viktig for å ivareta ei god helse, så sørg for å prioritera denne tida høgt. Helsedirektoratet anbefaler at vaksne og eldre er fysisk aktive i minst 150 minutt med moderat intensitet, eller 75 minutt med høg intensitet, kvar veke. Dette tilsvarar ca 2 timar trening kvar veke og det har alle tid til!

Ein kan også velja å kombinera moderat og høg intensitet, til dømes 90 minutt med moderat intensitet og 30 minutt med høg intensitet i veka. Å auka dosen med trening utover dette gir igjen større helsegevinst.

3. Hugs å også trena styrke.

Frå vi er ca 30 år taper vi muskelmasse jamleg. For å motvirka dette er det viktig å trena styrke. Fokuser på øvingar som gir auka muskelstyrke til store muskelgrupper og gjennomfør desse 2-3 gongar i veka.

Skal du påverka muskulatur og bli sterkare er det viktig å trena med god belastning.

Oppsøk gjerne personar med god fagkompetanse på styrketrening for å få laga eit treningsprogram som passar for deg og dine mål. For eldre med nedsett balanse vil styrketrening og auka styrke gi betre balanse og redusera risiko for fall.

Styrketrening kan inngå i 150 minutt med regelmessig trening i veka. Men du kan med fordel legga styrketreninga inn som eit tillegg til desse 150 minutta for å få ekstra helseeffekt.

4. Et grove kornprodukt kvar dag.

Vel kornprodukt med eit høgt innhald av fiber og fullkorn i kvardagskosthaldet ditt. Bruk «brødskalaen» som eit godt hjelpemiddel i butikken. Dette er ein skala som er på alle brødposane. Vel brød som er minimum ¾ grove ut i frå brødskalaen. Vel fullkornspasta og -ris framfor dei vanlege kvite variantane som gir mindre næring enn fullkornsvariantane.

5. Et fisk til middag 2-3 gongar i veka. Bruk gjerne også fisk som pålegg.

Dette rådet tilsvarer 300-450 gram rein fisk i veka.

Minst 200 gram av desse bør vera feit fisk som laks, ørret, makrell, eller sild.

6 påleggsporsjonar med fisk tilsvarer ca 1 middagsporsjon.

6. Begrens inntaket av tilsatt sukker.

Brus, saft og snop er dei viktigaste kjeldene til tilsett sukker i kosthaldet vårt. Dei tilfører mykje sukker og kaloriar, men gir oss veldig lite næring, som vitaminar og mineraler.

Drikk vatn som tørstedrikk i kvardagen. Drikk du nok vatn dekker dette væskebehovet vårt utan å bidra med unødvendige kalorier.

7. Fem om dagen.

Få i deg dine «fem om dagen» med frukt og grønnsaker kvar dag. Et minst 5 porsjonar grønnsaker, frukt eller bær kvar dag.

3 av desse 5 bør vera grønnsaker.

Ein porsjon tilsvarar 100 gram, til dømes ei lita skål med salat, ei gulrot, ellers ei middels stor frukt. Varier mellom ulike typar frukt og grønnsaker. Bruk både friske, hermetiske og varmebehandla frukt og grønnsaker, mulighetane her er mange.

Poteter er ikkje inkludert i «fem om dagen», men høyrer med i eit variert kosthald. Et også gjerne ei lita håndfull usalta nøtter daglig.

8. Inntak og forbruk.

Ha ein god balanse mellom inntak av energi (kalorier) i form av mat og drikke og mengden energi du forbruker gjennom ein dag i aktivitet.

Ved å oppretthalda normalvekta di forebygger du mange helseproblem.

Fysisk aktivitet og eit godt kvardagskosthald gir deg eit solid grunnlag for god helse. Dersom du kjenner på at det er ein lang veg å gå før du klarer å leva etter desse tipsa, forsøk å ha fokus på éi endring om gongen – og hugs at eikvar endring er mykje betre enn ingen. Endring tek tid og det kan vere lurt å starta gradvis.

Hausten står snart for døra, sett av litt tid til å prioritera eiga helse. Du får igjen for det med ein frisk kropp med mykje energi og overskot. Etabler gode kvardagsrutiner, så kan du heller unna deg litt meir når laurdagen kjem.

Lag deg sjølv ein god haust! Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, kosthaldsvegleiar og personleg trenar

Les òg:
• 9 øvingar du kan gjera kvar som helst
• Ekstra treningseffekt med rett mat
• God form til sommaren?
• Trening er ferskvare