God form til sommaren?

Ny Midtsiden-spaltist, fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke, kjem kvar månad med gode råd innan trening eller ernæring. Første innlegg var i april - «Trening er ferskvare».

Med sommaren ikkje så altfor langt unna er det kanskje mange av oss som har eit ønske om å bli i bedre fysisk form til ferien. Dette er heilt klart eit mål som er innan rekkevidde dersom ein trener smart og startar no.

For mest mogleg effektivt, for å booste forma skikkelig desse vekene før sommeren set inn for fullt, er det intervaller, kombinert med enkle styrkeøvingar som trener heile kroppen, som er å anbefala.

Fokuset videre i denne artikkelen her er intervalltrening, men hugs også å trena noko styrke i tillegg.

Ein halvtime gåing, jogging eller sykling fleire ganger i veka er bra for helsa di. Legg du i tillegg inn ei intervalløkt i veka kjem du verkeleg til å merka ein forskjell i di fysiske form. God kondisjon står i direkte sammenheng med kroppen si forbrenning. Det vil seie at dess betre kondisjonsmessig form vi er i, dess meir forbrenn vi elles gjennom heile dagen.

Mange tenker automatisk blodslit når ein høyrer ordet intervall. Intervall er riktignok trening i høg intensitetssone, men det skal aldri kjennast ut som om det er det siste du gjer. Då har du jobba unødvendig hardt.

Du kan også kanskje tru at intervall er for vidarekomne innan trening, og at det ikkje passar for ein som er utrent og akkurat skal i gang med trening. Det er ikkje riktig. Alle kan trena intervall, men måten du gjer det på må tilpassast individuelt.

Er du heilt utrent? Du kan likevel trena intervall, men kanskje 3 x 2 minutt er passeleg i starten. Les meir om intervall for nybyrjarar lengre nede i artikkelen.

Kva er intervalltrening?

Intervalltrening er ei treningsform der ein vekslar mellom arbeid og pauser.

Det er mange ulike måtar å gjennomføra ein intervall på, men dersom du løper ein intervall vil det gjerne seia at du løper med god intensitet i arbeidsperiodane og deretter går/joggar roleg i pausane.

Den mest kjente intervallen for folk flest er ein såkalla 4X4 intervall. Ein 4x4 intervall blir gjennomført med at du varmar opp i ca 10 minutt. Så løper, eller går du med høg intensitet i 4 minutt.

For dei som trener med pulsklokke skal pulsen i intervalldraga ligga på 85-95 % av makspuls. Mellom kvart 4-minuttsdrag har du ei aktiv pause der du joggar roleg, eller går for å ta deg inn igjen. I dei aktive pausane skal pulsen ligga rundt 70 %.

For ein som ikkje nyttar seg av pulsklokke tilsvarer dette at ein i arbeidsperiodane jobber såpass intensivt at ein ikkje kan halda ei samtale uanstrengt i gang samstundes. Bruk pausane til å ta deg godt inn igjen slik at du er klar til neste intervalldrag. Når du er ferdig med alle fire intervalldraga skal du ha lagt intensiteten på eit nivå som gjer at du skulle ha kunna gjennomført ein intervall til.

Med andre ord; dette er på ingen måte snakk om trening som skal tømma deg heilt for krefter!

Tidsmessig skal pausene vera på halve tida av intervalldraga – altså 2 minutt (evt. 3 minutt). Når du er ferdig med alle intervalldraga går/joggar du deg rolig ned i puls sånn at kroppen får tatt seg litt inn igjen.

Kva er makspuls?

Grunnen til at du skal jobba mellom 85 og 95 % av makspuls i arbeidsdraga er fordi du ved denne intensiteten har fullt slagvolum i hjertet. Dette er kjempegunstig for å auka kondisjonen vår raskt, i tillegg til at det er gull for hjertehelsa vår å jobba med litt høg intensistet innimellom.

Men kva er makspuls?

Den mest vanlege teoretiske utreknigna av maxpuls er 220 minus alder. Denne utrekninga har sine svakheiter og då spesielt frå du er 30 år stemmer denne utrekninga dårlig for mange. For spesielt interesserte er det komen ein ny formel som er meir nøyaktig enn den opprinnelige. Då tar du din eigen alder og multipliserer med 0,64. Deretter trekker du dette talet i frå 211. Det er store individuelle forskjeller i makspulsen vår og nyttar du pulsklokke mykje i treninga di er det lurt å ta ein makspulstest for å sikra at du trener i rette pulssoner. Å gjennomføra ein makspulstest er for viderekomne innan trening og kan utførast av til dømes ein PT (personleg trenar).

Kva med å gå eller sykla?

Intervalltrening er ei svært tidseffektiv trening, noko som er ein stor fordel i ein travel kvardag. Det er heller ikkje slik at du treng å løpa ein intervall.

Du kan for eksempel gjennomføra ein intervall på sykkel, romaskin eller i motbakke. Dersom du liker å trena samman med andre kan du til dømes trena intervall på ein spinningtime på eit treningssenter, eller du kan trena saman med ulike utegrupper som kvar veke trener intervall saman.

Trening sammen med andre er av stor verdi, det kan vera tungt å alltid skulla trena åleine. Det viktigaste er at du finn ei treningsform som passar deg og som gjer at du gjennomfører over tid.

Har du nokre kilo ekstra er både sykkel, romaskin og motbakke fine alternativer som er meir skånsomme for beina enn å gå.

Løper du intervall på tredemølle anbefaler eg at du nyttar ein stigning på minst 3-5 %. Dette gjer at pulsen lettare kjem opp i riktig intensitetssone og det er meir skånsomt for beina enn å løpa flatt.

Er du heilt ny?

Går ein frå å vera utrent til å skulla trena intervall for første gang er det viktig å starta forsiktig og å auka treningsmengda gradvis for å unngå skadar.

På sikt kan målet vera å ligga frå 12-16 minutt samla sett i høg sone (i ein 4x4 ligg du til dømes 16 minutt i høg sone). Som utrent starter ein med korte drag som er gjennomførbare ut i frå den forma du er i.

Kanskje er 3 drag på 2 minutt nok i starten, så aukar du etterkvart.

I starten treng du heller ikkje å fokusera så mykje på tid. Jobb godt i korte drag og ha pausar mellom som gjer at du får tatt deg godt inn igjen. Har du helseutfordringar kan det vera lurt å diskutera treninga med helsepersonell og deretter få hjelp til å setja opp eit tilpassa program og å få treningsoppfølging av ein dyktig PT.

Variasjon og kontinuitet

Som med all anna trening er det viktig også å variera intervalltreninga for videre framgang. 4x4 er berre eitt døme på ein intervall, men det er mange andre ulike varianter å variera mellom. Ta gjerne kontakt med ein med god kompetanse innan trening for å få andre intervallar å veksla mellom når du er komt godt i gang. Det er også viktig ikkje berre å trena intervall, men å kombinera intervaller med anna trening du driv med.

I starten vil du merka rask betring i kondisjonen.

Den beste motivasjonsfaktoren i trening er gjerne at ein blir betre for kvar veke som som går. Følg med på klokka di og sjå gjerne at du kjem lengre innan samme tid etterkvart som vekene går. Etterkvart som du blir i betre form vil forma fortsetta med å stiga, men ikkje i same tempo som den gjer i starten.

Husk at all atferdsendring skjer over tid og via ulike prosesser. Det er viktig å vera klar over at det ikkje er ein lineær prosess, men meir som ein pendel som beveger seg fram og tilbake.

Motgang er ikkje nederlag, men verdifull erfaring.

Det vil alltid vera dagar og veker som er travle og vanskelig å få til trening. Då er det viktig å planlegga og prioritera treninga slik at ein får gjennomført. Det er ingen krise om du mister ei treningsøkt, men det er viktig at du legger opp til eit løp du kan stå i over tid.

Endring av livsstil, der fysisk aktivitet blir ein naturlig del av kvardagen, er gull for helsa di. Kom i gang no og jobb godt fram mot sommaren. Når ferien kjem har du etablert gode treningsvaner som du tar med deg videre også inn i hausten.

Lykke til, og ei god og sprek forsommartid til dykk alle!

Torill Bakke