Smarte val på butikken

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

• Førre artikkel: Jakta på treningsresultat

For å ha ei god helse er det viktig å vera bevisst på maten du et i kvardagen. Dette gjeld uavhengig av om du har ønske og behov for å gå ned i vekt eller ikkje. Små endringar i innkjøpa dine på butikken kan over tid vere veldig gunstig for helsa di. Desse endringane gjeld både næringsinnhald og mengde kaloriar.

Helsedirektoratet anbefalar eit variert kosthald med mykje grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukt og fisk. Meir av dette, og ei bavgrensa mengde av bearbeidde kjøttprodukt, rødt kjøtt, salt og tilsett sukker er bra. Ei lita ekstra bevisstgjering på handleturen er nyttig for eit godt og balansert kosthald.

Her kjem nokre enkle tips som kan hjelpa deg til å ta dei rette valga på butikken:

1. Same mat, sunnare type: Vel nøkkelholsmerkte matvarer.

«Nøkkelhullet» er ei felles nordisk merkeordning for sunnare matvarer. Nøkkelholsmerkte matvarer inneheld meir av fiber og fullkorn og mindre av metta fett, sukker og salt. Nøkkelhulet er plassert på emballasjen til matvara. Det er viktig å nemna at all fersk fisk, frukt, bær, grønnsaker og poteter er nøkkelholsmerkte sjølv om dei ikkje har emballasje med merke på.

Brus, godteri, kaker og søte kjeks kan aldri få nøkkelholsmerke.

Kva med tacoen?

Dersom du et taco ein gang i veka og går for nøkkelholsmerkt tortilla, karbonadedeig og ost kan du redusera både salt og fett og samtidig få meir fiber. På eitt år kan du spara 500 gram fett, 275 gram metta fett, meir enn 80 gram salt og samtidig få i deg nesten 200 gram meir fiber.

Dei samme gode tala ser vi også dersom du i løpet av eit år bytter ut skiva med leverpostei med nøkkelholsmerkt brød og leverpostei. På det enkle bytet sparer du i løpet av det året om lag 350 fram fett, samtidig som du får i deg 180 gram meir fiber. Altså, dei gode og viktige valga i kvardagen.

2. Fiskevarer med lite fisk - og kornblanding med mykje sukker? Sjekk ingredienslista!

Sjekk alltid ingredienslista på varene når du handlar. Den ingrediensen matvara inneheld mest av skal alltid bli lista først opp. Altså finn du mest av den første ingrediensen og minst av den siste.

Mange frukosttblandingar er i denne kategorien med overraskande mykje sukker.

Du kan risikera å eta opp heile dagens sukkerrasjon på berre ei skål med frokostblanding. Sjekk derfor innhaldet og gå for den frukostblandinga der sukker er langt nede på lista.

Eit anna eksempel her er å sjå til at fisk er ein av dei første ingrediensane på lista når du kjøper fiskeprodukt. Her kan ein bli overraska over mange fiskeprodukt, der fisk faktisk er langt fra hovedingrediensen.

3. Bruk brødskalaen.

Brødskalaen gjer det lettare å velja grove brød. Helsedirektoratet anbefaler at kornprodukta vi et er grove. Å vurdera sjølv kor grovt eit brød på butikken er kan vera vanskelig. Brød som tilsynelatande er grovt grunna sin mørke farge kan vera eit brød som trass fargen er fint, men at dei i bakeprosessen har brukt fargestoff for å få det til å sjå grovt ut. Alle brød har eit merke på papirposen som viser kor stor andel sammalt mjøl og heile korn brødet inneheld, altså kor grovt brødet er.

Eit brød blir rekna som grovt når 50 % eller meir av mjølet er sammalt mjøl, eller heile korn.

Dess grovare eit brød er dess meir kostfiber, mineralar og vitaminar som kroppen treng inneheld brødet. Det er ein samanheng mellom inntak av fullkorn, grove kornprodukt og kostfiber og redusert risiko for hjerte- og karsjukdommar, diabetes type 2 og tjukk- og endetarmskreft. Grove kornprodukt kan også bidra til å oppretthalda vektbalansen.

4. Flytande kaloriar

Spar kaloriane til maten du et og ikkje drikk dei. Drikk først og fremst vatn som tørstedrikk. Dersom dette ikkje alltid er eit fullverdig alternativ for deg bør du velja sukkerfri saft og brus framfor dei same varene med sukker i.

Ei flaske 0,5 liter Cola inneheld heile 27 sukkerbiter og 210 kaloriar.

Ein halv liter sukkerhaldig brus dagleg tilsvarar ei vektauke på heile 9 kg på eit år.

Ein kvardag med regelmessig fysisk aktivitet og eit sunt og variert kosthald er er eit viktig bidrag til ei god helse. Bruker du desse tipsa neste gang du er i butikken gjer du noko bra for eiga helse.

Ofte er det dei små endringane i kvardagen som over tid har stor betydning for helsa di. Å ivareta helsa vår er ein av dei viktigaste prioriteringane du gjer.

Lykke til! La hausten bli både sunn og sprek!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar, kosthaldsvegleiar
@torillbakke