Jakta på treningsresultata

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

• Førre artikkel: 7 enkle øvingar for joggarar

Trening, kosthald og hvile

Treningsresultata dine er blant anna avhengig av tre grunnleggjande faktorar for å kunna gje deg dei resultata du ønsker. God trening må ligga i botn, deretter må du sikra tilstrekkelig kvile (restitusjon) mellom øktene dine, i tillegg til at du har eit sunt og godt kosthald. Dersom treninga di ikkje fører til dei resultata du ønsker, må du sjå nærmare på desse faktorane.

Trener du godt nok og tungt nok? Har du eit mål med treninga di?

For dei fleste av oss er to gode, regelmessige styrkeøkter med fokus på heilkroppsøvingar i veka godt nok. Den same mengda økter i veka gjeld for kondisjonstrening. For å få resultat må du trena smart, effektivt og til dels tungt.

Har du eit godt og gjennomtenkt treningsprogram som du følger? Om du er usikker på om treningsprogrammet ditt er godt sammansatt og riktig tilpassa deg og ditt utgangspunkt vil eg anbefala deg å søka råd hos fagpersonar innan treningsfeltet, som kan laga eit individuelt tilpassa program til deg.

Kontinuitet

I tillegg til god trening, må du ha kontinuitet i treninga di. Det nyttar ikkje å trena godt to månadar for så å detta heilt ut av dei gode treningsrutinane dine dei neste to. Kontinuitet er stikkordet her.

Legg treninga di på eit nivå som passar din kvardag over tid.

Kor mykje tid har du til å trena innimellom all kvardagslogistikk? Legg deg på eit fornuftig nivå tilpassa deg, og gjennomfør dette over tid. Som sagt så mange gongar før, trening er ferskvare og ein aktiv livsstil er noko vil alle bør finna tid til å proritera - for helsa vår si skuld.

Variasjon

Når du har gode økter og kontinuitet i treninga di, er det også viktig å sjå til at du varierer treningsøktene dine. For å sikra treningsframgang treng kroppen variasjon i den belastninga han vert utsatt for på trening. Dei fleste av oss er vanemennesker og liker å gjera akkurat det samme kvar gong.

Er du ein av dei som trenar nøyaktig dei samme øvelsane, med samme belastning og gjerne også samme antall repetisjonar kvar gang du trenar?

Då vil du gjerne oppleva at framgangen du fekk i starten stoppar opp. Kroppen treng jamleg variasjon for å respondera bra på belastninga du utset kroppen for.

Ein slik variasjon kan vera å bytta ut treningsprogrammet ditt, å auka belastninga, eller å variera antall repetisjonar du jobbar med. Innan kondisjonstrening kan variasjon til dømes vera å velja ein annan intervall enn den du alltid tar.

Restitusjon

For å få eit godt utbytte av treninga di er det ikkje berre sjølve treninga som er viktig. Du må i tillegg sørga for at du et godt og kviler tilstrekkelig mellom treningsøktene dine.

Når du trener bryt du ned kroppen for at han skal bygga seg opp igjen og bli sterkare.

Dersom du kviler tilstrekkelig mellom øktene vil kroppen din bli sterkare og gje deg framgang på trening framfor stagnasjon og skader. Kor lang restitusjon du treng etter trening avhenger at om du er ung eller gammal, om treninga var lett eller hard, om du har eit fullverdig og godt kosthald og om du et nok i forhold til treninga di. I tillegg vil ein nybyrjar gjerne trenga meir restitusjon enn ein erfaren.

Kosthald

Eit sunt og fullverdig kosthald er viktig for at kroppen skal kunna gjenoppbygga seg på ein optimal måte etter trening. Kor raskt du bør eta etter ei treningsøkt avhenger av kor mykje og kor ofte du trener.

For dei aller fleste av oss er det tilstrekkeleg å eta eit fullverdig måltid beståande av både protein, karbohydratar og feitt innan to timar etter treninga.

Karbohydratane du et sørgjer for å fylla opp igjen glykogenlageret ditt, som er lageret ditt som gjer deg energi til å kunna trena. Protein bygger musklar.

Dersom du ønskjer å auka i muskelmasse er det viktig å ligga i eit positivt energioverskot, det vil sei at du skal eta litt meir mat enn det kroppen forbrenn i løpet av dagen. Hugs også at eit godt sammansett måltid er betre enn ulike proteintilskudd.

Sunn fornuft

Treninga og forventninga om gode resultat MÅ stå i samanheng med korleis resten av livet ditt er. Dersom du i tillegg til trening jobbar fulltid, har skule og gjerne også familie som skal følgjast opp, må du tilpassa treningsmåla der etter. I periodar av livet der kvardagen er hektisk, skal du gjerne vera glad for at du i det heile tatt kom deg på trening og gjennomførte den planlagte økta.

Dersom kroppen din jobbar på høg-gir på andre områder kan ein ikkje forventa at treningsresultata er dei beste. I desse periodane er det lurt å heller fokusera på treningsgleda og overskotet treninga gjer deg - og la dei store måla om treningsframgang og resultat ligga for ei stund ...

Seink skuldrene og tren godt, et fornuftig og kvil deg i mellom slaga. Med dette legg du eit godt grunnlag for nå treningsmåla dine. Kjem du likevel ikke der du ønsker, kan det vera lurt å stilla deg spørsmålet om måla dine er realistiske ut i frå innsatsen du legg ned i å nå dei. Vær realistisk og sett deg gode mål som du kan nå. Sett deg gjerne delmål underveis.

God trening og lykke til! La hausten 2018 bli ein akkurat passelig treningshaust for deg!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar, kosthaldsvegleiar
@torillbakke