Heilkropp eller splittprogram?

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

Eg får ofte spørsmålet om kva som er å anbefala, heilkropp- eller splittprogram innan styrketrening.

Det mest vesentlige for å velja det eine framfor det andre er kor lang erfaring du har med styrketrening og kor mange økter styrke du trenar kvar veke.

Dersom du ønsker framgang med treninga di, bør kvar muskelgruppe trenast 2-3 ganger pr veke. Berre éi styrkeøkt per muskel i veka er å rekna som vedlikehald.

Fullkroppsprogram vil seia at du trenar deg gjennom heile kroppen på kvar treningsøkt.

Dersom du trener splittprogram deler du treninga opp, slik at du for eksempel trener bein ein dag og overkropp ein annan dag.

Hensikta med å splitta treninga er å kunna trene kvar muskelgruppe gjennom fleire seriar og øvingar i kvar treningsøkt utan at du går tom for tid eller energi.

Og at du kan trena fleire dagar på rad, utan å tenkja på at muskelen du trente i går bør kvila i dag.

Heilkroppsprogram

Eit heilkroppsprogram passar deg godt dersom du er ganske fersk innan styrketrening. Det er også mest gunstig å trenea heile kroppen i kvar økt dersom du trenar styrke 1-3 ganger i veka.

Då sikrar du deg at du får trent kvar muskelgruppe tilsterkkelig til å kunna få resultat med treninga di, og dersom ei veke er travel og du ikkje rekker alle treningsøktene dine så får du likevel trent musklane dine ofte nok med eit heilkroppsprogram. Heilkroppsprogram er å anbefala for dei fleste av oss.

Heilkroppsprogram kan vera uhensiktsmessig dersom du trenar fleire enn 4 økter med styrke i veka.

Då risikerer du at muskulaturen ikkje får restituert tilstrekkelig mellom øktene.

Nokre kan også oppleva at heilkroppsprogram gir mindre variasjon i treningsøktene enn det splittprogram gjer.

Splittprogram

Dersom du trener styrke meir enn 3 gongar i veka, og har god erfaring med styrketrening, kan splittprogram være eit gunstig val for deg.

Med eit splittprogram er det mindre fare for å få for lite restitusjon mellom øktene dine, og du har mindre risiko for å bli overtrent.

I eit splittprogram får du inkludert og variert med isolasjonsøvingar etter baseøvingane, og det er enklare å gi maksimalt på kvar muskel. Varierte økter kan også vera til stor motivasjon for å trena styrke regelmessig.

Ulempa ved å splitta treninga er risikoen for at kvar muskelgruppe ikkje blir trent ofte nok til å kunna få resultat av innsatsen du legg ned i treninga di. Du kan risikera å splitta treninga di for mykje, slik at treningsfrekvelsen på kvar muskelgruppe blir for låg.

Dersom det blir mindre trening enn planlagt ei veke, vil det også gå lang tid før den aktuelle muskelgruppa blir trent igjen. Det kan føra til at resultata av treninga gjerne lar venta på seg.

Individuell tilpassing

Velg det treningsprogrammet som passar deg og kvardagen din. Få hjelp til å tilpassa og tilrettelegga treninga di av nokre med god fagleg kompetanse innan trening.

Å kopiera andre si trening utan å tilrettelegga til ditt utgangspunkt og din kvardag er sjeldan bra.

Planlegg for framgang og sørg for at du trener regelmessig. Det er god og effektiv trening over tid som gir resultat.

Torill Bakke
Fysioterapeut og personleg trenar
@torillbakke