Kvifor og korleis skal du trena etter puls?

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

Gjer kondisjonstreninga di meir effektiv ved å trena etter puls.

Helsedirektoratet anbefaler oss vaksne å vera aktive i minst 150 minutt med moderat intensitet, eller 75 minutt med høg intensitet, per veke for ei god helse. Visste du at å auka denne aktivitetsdosen vil gje deg ytterlegare større helsegevinst? 300 minutt i moderat intensitet, eller 150 minutt med høg intensitet per veke, er ein fantastisk bonus for helsa di!

Regelmessig kondisjonstrening er bra og nødvendig for helsa vår. Korleis kan vi med enkle hjelpemiddel gjera kondisjonstreninga vår både meir effektiv og samtidig gjerne også meir inspirerande?

Å trena etter puls er eit nyttig verktøy. Pulstrening sikrar at du får eit godt utbyte av treningsøkta di, anten du skal for eksempel løpa intervall, eller roleg langkjøring. Dersom du trener intervall kan det nettopp vera tala på pulsklokka di som får deg til å gje det lille ekstra når det er skikkelig tungt og du egentlig bare har lyst til å gje deg.

Makspuls og kvilepuls

Visste du at makspulsen vår er genetisk? Altså er makspulsen bestemt allereie frå fødselen av, og går gradvis ned med alderen. Makspuls vil vil seia hjartet si maksimale mengde slag per minutt. Makspuls er den maksimale slagfrekvensen hjarta kan oppnå ved fysisk arbeid.

Eit fåtal av oss pressar seg så hardt på trening at vi har kjent på makspulsen vår. Det skal ein heller ikkje ha som eit mål å gjera. Men for dei av dykk som har gjort ein skikkeleg solid innsats under eit heftig motbakkeløp, som til dømes Stoltzekleiven opp, har gjerne vore nær maks og veit at det ikkje er ei spesielt behageleg oppleving.

Kvilepulsen er den som seier noko om i kor god form du er i. Kvilepulsen er slag per minutt når du slappar heilt av. Gjennomsnittleg ligg kvilepulsen vår på mellom 60 og 80 slag i minuttet. Kvilepulsen er lågare hos godt trente og høgare hos personar som er i dårleg fysisk form.

Korleis finna makspulsen din?

Makspulsen vår er genetisk og seier oss ingenting om den fysiske forma vår. Derfor har det ingen verdi å samanlikna pulsslaga dine i ei treningsøkt med treningskompisen din. Ein godt trent person kan ha same makspuls som ein utrent person. For å kunna bruka pulsen vår i ei treningsøkt reknar vi derfor pulsslaga om til prosent av makspuls. Når du kjenner til makspulsen din kan du lettare kontrollera og strukturera treninga di.

Det er ulike formlar for utrekning av makspuls. Den mest kjente er 220 minus alder. Denne formelen har vist seg å vera unøyaktig, spesielt for dei over 30–40 år. NTNU i Trondheim har derfor utvikla ein ny formel som dei meiner er meir nøyaktig. Det er at du tar utgangspunkt i tallet 211. Så tar du alderen og multipliserer med 0,64. Det talet du då får trekker du frå 211.

Ein endå meir presis metode er å ta ein fysisk makspulstest hos ein med god treningsfagleg kompetanse.

Dei 5 pulssonene

Dersom du ønskjer å trena etter puls er det nyttig å veta om dei 5 ulike pulssonene.

For å ha kontroll over kva sone du ligg i under treninga treng du ei pulsklokke i treninga di.

Sone 1. 60-72,5 % av makspuls: Trening i denne sona blir opplevd som lett, uanstrengt og rimeleg behagelig. Denne intensiteten du kan halda over lang tid. Trening i denne sona betrar kroppen si evne til å omdanna og forbrenna fett som energi. I tillegg blir dei små blodårene rundt musklane våre utvikla og effektivisert.

Sone 2. 72,5-82,5 % av makspuls: Her er farten din litt høgare enn i sone 1, men det er framleis ein behageleg intensitet , noko som gjer at du kan prata samtidig som du trener.

Sone 3. 82,5-87,5 % av makspuls: Her er intensiteten hakket høgare enn i sone to. Sone 3 kan trenast både som intervall og langkøyring. Dess betre kondisjon du har i denne sona, desto lengre klarer du å løpa kontinuerleg på same intensistet. Trening i sone 3 påverkar hjarte- og lungekapasiteten din. Trener du mykje i denne sona vil du betra evnen din til å halda høg fart over lengre tid, utan å bli stiv i muskulaturen.

Sone 4. 87,5-92,5 % av makspuls: I sone 4 trener du så intensivt at kroppen produserer mykje melkesyre og muskulaturen stivnar. Tida du kan trena i denne sona er derfor begrensa og treninga i denne sona er intervallprega. Sone 4-trening påverkar det maksimale oksygenopptaket og det maksimale slagvolumet til hjertet.

Sone 5. 92,5-100 % av makspuls: I denne sona løper du opp mot makspuls. Treninga i denne sona er kortvarig og melkesyra i muskulaturen kjem med éin gang. Her vert kroppen pressa maksimalt, og beina er blytunge på slutten av treningsøkta. Trening i denne sona betrar ditt maksimale oksygenopptak og hjartet si evne til å pumpa mykje blod per slag.

Ei god pulsklokke kombinert med kunnskap om korleis du skal trena etter puls ut frå treningsmålet ditt kan ta kondisjonstreninga di til nye høgder. Det er positivt både for hjartehelsa di og for farten din opp dei tøffaste motbakkane.

Lykke til, kjør på og sjå at gamle rekordar opp Linken og Stoltzen no endeleg skal knusast.

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar
@torillbakke