Sørg for å få nok av dette vitaminet

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring. Sjå lenkje til fleire treningstips nedst i artikkelen.

Eg får ofte spørsmål om kva kosttilskudd eg anbefaler. Då slår eg eit slag for at du heller skal ha eit sunt, næringsrikt og variert kosthald. Eit kosthald der du sørger for at du får i deg både protein, fett og karbohydrater i tillegg til at du et dine «fem om dagen» med frukt og grønt.

Gjer du dette får du stort sett i deg det kroppen din treng av vitaminer og mineraler. Det naturlege er som regel det beste, også i dette høvet.

• Les òg: 6 tips til deg som ikkje trener

Men det er likevel eitt vitamin som det er vanskeleg å få dekka gjennom kosten, nemlig D- vitamin.

Korleis får eg i meg D-vitamin?

Sollys er hovudkjelda til D-vitamin og på vinterstid i Noreg får dei fleste ikkje i seg nok D-vitamin. Tilstrekkeleg mengde av D-vitamin er viktig både for barn og vaksne. D-vitamin er viktig for opptak av kalsium i tarmen og for å bygga og vedlikehalda skjelettet vårt. D-vitamin sørger også for at immunforsvaret vårt fungerer optimalt.

D-vitamin er eit feittløyselig vitamin som vert laga i kroppen når sollys treff huden. I tillegg får vi D-vitamin i frå maten vi et. Feit fisk, tran, margarin, berika lettmelk, olje og kvitost er alle gode kjelder til D-vitamin i kosten. Sjølv om desse matvarene inneheld D-vitamin, er det dei færraste av oss som et tilstrekkeleg mengder daglig for å sikre D-vitamininntaket.

Ei utfordring for eldre

På sommaren er sola hovudkjelda til D-vitamin. Opptaket av D-vitamin blir påverka av korleis hud du har.

Mørk hud treng meir sollys enn lys hudtype for å danna D-vitamin, mens eldre har nedsett evne til å danna D-vitamin i huden. Difor er vitamin D-mangel utbreidd hos eldre. Dette fordi huda si evne til å produsere D-vitamin vert redusert med alderen.

Ein 70-åring produserer 25 % av mengda D-vitamin som ein på 20 år ved samme grad av soleksponering.

Kvifor er det viktig å få i seg nok D-vitamin?

Helserisikoer ved for lavt inntak av D-vitamin er beinbrot, beinskjørheit og dødeligheit av hjarte- og karsjukdommar. Nordmenn er diverre på verdstoppen i beinbrudd forårsaka av beinskjørheit. Kvar andre kvinne i Noreg over 50 år pådrar seg eit beinbrot.

D-vitamin er viktig for at skjelettet vårt skal vera i stand til å ta opp kalsiumet, så det held ikkje berre i å få i seg nok kalsium for eit sterkt skjelett. For at kalsiumet vi får i oss gjennom kosten skal bli tatt opp i kroppen må det vera nok D-vitamin tilstades for å hjelpa til i denne prosessen. Det er viktig å understreka av sjølv om nordmenn flest gjerne får for lite av D-vitamin, er det sjeldan med alvorleg D-vitaminmangel her i Noreg.

Korleis skal du få i deg nok D-vitamin?

Det skal mykje til for at du klarer å dekka D-vitaminbehovet ditt gjennom kosten. Det enklaste er difor å ta din daglege dose med tran, eller eventuelt eit D-vitamintilskudd. Norske styresmakter anbefaler dagleg inntak av tran til alle fra 4 vekers alder og livet ut.

Sørg for å vera ute i sollys når det er vår og sommar. Ta tran, eller D-vitamin i månader med «r» i navnet nettopp fordi då er ikkje sollyset tilstrekkelig her nord for å få nok vitamin D. Tran sikrer deg både den naturlege omega 3 fettsyra i tillegg til vitamin A, D og E vitamin. Dersom du ikkje liker tran, er trankapslar eit godt alternativ.

Kor mykje D-vitamin treng vi?

Vårt daglege behov for tran er 10 mikrogram for vaksne og barn. Eldre over 75 år bør få i seg 20 mikrogram dagleg. Ei t-skei med tran på 5 ml innheld 10 mikrogram D-vitamin. Anbefalt inntak gjeld friske personar i normal fysisk aktivitet.

Vi kan få for mykje D-vitamin, men det skal mykje til for å få for mykje D-vitamin via kosten vår. 50 mikrogram er rekna som øvre tolerable inntaksnivå.

Det enkle er ofte det beste, også her. Sørg for at du har eit sunt og variert kvardagskosthald og tren regelmessig. Dropp dyre kosttilskudd, men hugs å ta din daglige dose tran i vinter. Et meget godt enkelt bidrag til eit sterkt skjelett og ei god helse!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar.