Korleis kan vi auka forbrenninga vår?

Fysioterapeut og personleg trenar (PT) Torill Bakke er fast Midtsiden-spaltist, og kjem i starten på kvar månad med gode råd innan trening og ernæring.

• Førre innlegg: Myten om den aktive nordmannen

Kroppen si kvileforbrenning er den energien som går med til å oppretthalda kroppen sine heilt nødvendige behov, som til dømes å pusta, å justera kroppen sitt hormonnivå og til cellereproduksjon.

Kvileforbrenninga vår står for mellom 60-75 % av vår daglege forbrenning.

Utover dette går cirka 10 % av energien til å eta og å fordøya maten vi et. Øvrig andel går til aktivitet, og det er denne andelen vi sjølv best kan påverka gjennom å vera fysisk aktive.

Dersom forhaldet mellom energiinntak i kalorier og forbruk er likt, opprettheld vi vekta vår. Dersom du et meir energi enn du forbrenn vil overskotet av energi bli lagra som fett på kroppen.

Korleis kan vi så auke forbrenninga vår? Er det mulig å punktforbrenne, til dømes magen?

Det er dessverre ikkje slik at 100 sit ups for dagen gjer deg ei markert midje. Vi kan ikkje punktforbrenna bestemte område på kroppen, og dersom det er ei markert midje som er ønskeleg er det styrketrening av dei store muskelgruppene, kombinert med eit godt kosthald over tid som gjeld. Eit viktig stikkord her er tid, ver tolmodig og ikkje forvent resultat over natta. God tid kombinert med godt og målretta arbeid er det som gjer resultat.

Vil det auka forbrenninga mi å eta ofte?

Forskning viser at råd om å eta ofte ikkje vil auka forbrenninga di. Det er det totale matinntaket gjennom heile dagen som gjeld. Hyppige måltid kan derimot hjelpa deg å halda blodsukkeret stabilt slik at du unngår å bli så svolten at du gjerne et meir enn du treng når du først et, eller du får veldig søtsug utanom måltid.

Kva med kosttilskudd som lover å auke forbrenninga?

Som i livet ellers er det som ofte virker for godt til å være sant, nettopp det. Kosttilskot som skal auka forbrenninga vår har ofte ein forsvinnande liten effekt. Sats heller på det vi veit fungerer, trening og eit godt kosthald.

Korleis skal eg gå fram for å auka forbrenninga mi?

• Øk kvardagsaktiviteten. All fysisk aktivitet aukar forbrenninga. Sørg for å vera aktiv kvar dag. Velg trapper framfor heis og velg beina, eller sykkelen, framfor bilen når du kan. All rørsle betyr noko, så dersom du har ein stillesittande jobb sørg for at du ofte bryt stillesittinga med lett aktivitet.

• Tren styrke. Auka muskelmasse aukar forbrenninga. Muskulatur forbrenner meir enn fettvev, også i kvile. Tap av muskelmasse gir deg ei lågare forbrenning. Derfor er det særs viktig å trena styrke dersom du har behov for å gå ned i vekt. Auka muskelmasse bidrar òg til betre overlevelse ved sjukdom og skader. Altså, ein sterk kropp er vinn-vinn på fleire omåder. Menn har som oftast meir muskulatur enn kvinner, difor har dei også ei høgare forbrenning.

• Tren kondisjon. Dess betre kondisjon du har, dess høgare forbrenning vil du òg ha. I tillegg til at du får høgare kvileforbrenning ved auka kondisjon forbrenn du også godt i sjølve kondisjonsøkta, samtidig som hjartet ditt jublar for all svett innsats du legg ned.

Dersom du ønsker å gå ned i vekt finst det dessverre ingen gode, kjappe løysingar. Sats alltid på ein livsstilsendring der fokuset er sunn, god og variert mat kombinert med å vera i regelmessig fysisk aktivitet.

Hugs alltid at du som regel har brukt tid på å gå opp i vekt, og då må kroppen òg få tid til å gå ned igjen i vekt på ein sunn måte. For å setja kursen for ei livsstilsendring som skal bli varig er det ein vektreduksjon på 0,5 til 1 kg i veka som er anbefalt. Det vil seia å ligga 500-1000 kaloriar mindre i inntak enn det du forbruker dagleg.

Raske løysingar er dessverre som regel aldri gode. For lite inntak av energi, som til dømes ein heftig slankekur, kan gjera at kroppen går på sparebluss og forbrenninga di vert redusert.

Ein aktiv kvardag og eit godt kosthald kombinert med regelmessig kondisjon- og styrketrening er gull for helsa.

Lykke til!

Torill Bakke
Fysioterapeut, personleg trenar og kosthaldsvegleiar
@torillbakke